🌄 RITUAL DE MAÑANA – Respiración dirigida (30-40 min)

1. ☀️ LUZ SOLAR

• Exponte a la luz natural sin obstáculos por 5-10 min al despertar

2. 💧 HIDRATACIÓN

• 1 vaso de agua con sal marina + gotas de limón

3. 🌍 GROUNDING

• Camina descalzo durante mínimo 10 min (mañana o tarde)

4. 🌬️ RESPIRACIÓN

Técnica del día: Respiración triangular (3-6-9)

• Inhala por 3 seg / mantén 6 seg / exhala lento por 9 seg – repetir por 10 minutos

5. 💬 AFIRMACIONES

• “Respiro con intención.”

• “Con cada paso, libero tensión.”

6. ☕ CAFÉ (opcional)

• Tómalo con presencia antes del entrenamiento si lo deseas

🚶 ENTRENAMIENTO DÍA 4 – CARDIO Z2 + RESPIRACIÓN (45-60 min)

🔹 Modalidad sugerida

• Caminata activa, running suave o bicicleta

🔹 Intensidad

• Usa la fórmula MAF: 180 – tu edad = frecuencia máxima de zona 2

🔹 Requisitos del día

• Respiración solo por la nariz durante todo el cardio

• Mantente en ritmo conversacional, sin sofocarte

🔹 Estructura sugerida

• 10 min caminata ligera

• 35 min en zona 2 respirando nasal

• 5-10 min de desaceleración con respiración por nariz y boca

🔹 Estiramiento post-rutina

• Cadera, piernas, dorsales y cuello

📓 BITÁCORA DEL DÍA

• ¿Pude sostener el patrón de respiración nasal?

• ¿En qué momento sentí dificultad o ansiedad?

• ¿Qué descubrí sobre mi capacidad pulmonar?

• ¿Logré disfrutar el movimiento sin sobreesfuerzo?