🌄 RITUAL DE MAÑANA – Activación energética (30-40 min)

1. ☀️ LUZ SOLAR

• Recibe luz solar directa apenas despiertes, idealmente sin lentes

2. 💧 HIDRATACIÓN

• Agua + sal + vinagre de sidra de manzana (opcional)

3. 🌍 GROUNDING

• Repite el contacto con la tierra, 10-15 minutos

4. 🌬️ RESPIRACIÓN

Técnica del día: Inhalación nasal + exhalación lenta por boca (4-8)

• 4 seg inhalar / 8 seg exhalar – durante 10 minutos sentado en silencio

5. 💬 AFIRMACIONES

• “Mi respiración dirige mi energía.”

• “Puedo sostener el esfuerzo con serenidad.”

6. ☕ CAFÉ (opcional)

• Idealmente luego del grounding y respiración

🏋️‍♀️ ENTRENAMIENTO DÍA 3 – PUSH-PULL-ABS (45-60 min)

🔹 Calentamiento (10 min)

• 10 shoulder circles

• 10 hollow body rocks

• 15 air squats

🔹 Circuito (4 rondas)

1. Push-up con tempo 3-0-1 – 10 rep

2. Remo con kettlebell – 10 por brazo

3. Shoulder press (mancuernas) – 10 rep

4. Pull-aparts con banda o remo TRX – 15 rep

5. Hollow hold – 30 seg

6. Russian twists – 20 rep

👉 Descansa 60 seg entre rondas

🔹 Estiramiento (10 min)

• Apertura torácica, bíceps, tríceps, abdomen y cuello

📓 BITÁCORA DEL DÍA

• ¿Sentí la respiración presente en cada movimiento?

• ¿Me cuesta más empujar o jalar?

• ¿Cómo respondió mi zona media?

¿Qué tan consciente estuve de mi postura hoy?